Микроэлементы в продуктах питания: какова их роль в организме?

А ты знаешь, почему так важно правильно питаться? Почему фрукты и овощи считаются настолько полезными? Большинство женщин имеют довольно расплывчатое представление о правильном питании. Да, они знают, что полезные продукты благотворно влияют на внешность и здоровье, но ответить на вопрос, в чем именно состоит польза таких продуктов, они вряд ли смогут. На самом деле, всё предельно просто. Вместе с пищей в твой организм поступают всевозможные витамины, белки, жиры, микро и макроэлементы. Они напрямую влияют на все системы твоего организма и если некоторые элементы не поступают вместе с пищей вследствие неправильного и несбалансированного питания – ты чувствуешь слабость, ухудшение самочувствия и другие, не менее неприятные последствия… Итак, какие микроэлементы нужны твоему организму, и в каких продуктах следует их искать?

Микроэлементы в организме человека выполняют ряд важных функций. Интересно то, что многие необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины организм человека может синтезировать самостоятельно, в то время как микроэлементы поступают к нам исключительно вместе с пищей и восполнить их запас другими способами невозможно. Причиной многих заболеваний, в том числе и онкологических, является нарушение баланса микроэлементов вследствие неправильного питания и нездорового образа жизни.

Чем полезны микроэлементы?

Оказывается, они напрямую влияют на протекание большинства химических реакций в организме, действуя как катализаторы. Многие микроэлементы являются неотъемлемой частью тканей внутренних органов. Микроэлементы обеспечивают нормальную работу всех физиологических реакций нашего тела: дыхания, роста, обмена веществ, вывода токсичных веществ, синтезе гормонов и т.п.

Переизбыток микроэлементов не менее опасен, чем их дефицит. У многих людей на нашей планете наблюдается нарушение в минеральном обмене, что приводит к появлению ряда заболеваний. Например, за последние годы наблюдается процентное увеличение онкологических больных в мире. Правильное питание и активный образ жизни – основа здоровья любого человека, именно поэтому ты не должна забывать о правильном и сбалансированном питании. А теперь давай рассмотрим основные микроэлементы, без которых невозможна нормальная работа организма:

Кальций

Чтобы кальций лучше усваивался организмом и приносил пользу, желательно также кушать продукты, богатые на витамин D.

Функции кальция:

– улучшение состояния костей, зубов и волос;

– нормализация работы сердечно-сосудистой и нервной системы;

– укрепление иммунитета;

– борется со стрессом;

– участвует в синтезе гормонов;

– профилактика остеопороза;

– снижение риска переломов костей;

Оптимальная доза этого микроэлемента – 1000-1200 мг в день. С возрастом потребность организма в кальции возрастает. Также большее количество этого микроэлемента должны принимать беременные и женщины в период лактации.

Симптомы дефицита кальция:

– ломкость ногтей и волос;

– мышечные судороги;

– болезни зубов и десен, кариес;

– снижение работоспособности и настроения, возможны депрессии;

– мании;

– неврозы;

– гиперактивность;

– нарушение когнитивных (познавательных) функций, ухудшение памяти и концентрации внимания.

Продукты, содержащие кальций: молочные продукты, курага, миндаль, сыр (твердый и плавленый), кунжут, творог, сельдерей, лосось, рис, соя, яйца, ягоды, овощи, фрукты.

Калий

Функции калия:

– нормализация работы эндокринной и нервной систем;

– предотвращение инсульта, особенно в пожилом возрасте;

– улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

– сохранение кислотно-щелочного баланса крови;

– предотвращение накопления солей натрия в клетках;

– нормализация обмена веществ;

– снабжение головного мозга кислородом;

– повышение умственной активности;

– очищение организма от шлаков и токсинов;

– повышение выносливости и силы;

– увеличение энергетического уровня организма.

Оптимальное количество калия для взрослого человека – около 2,5 г в день.

Симптомы дефицита калия:

– нарушение обмена веществ;

– сбой в работе сердечной мышцы, боли в сердце;

– язва желудка;

– мышечная слабость;

– затрудненное дыхание;

– быстрая утомляемость;

– спутанное сознание;

– ухудшение памяти и концентрации внимания, снижение работоспособности;

– тошнота, иногда – рвота;

– сухость кожи, ломкость ногтей и волос.

Продукты, содержащие калий: черный хлеб, картофель, крупы, овощи (капуста, морковь, свекла), фрукты (яблоки, цитрусовые, бананы, киви), сухофрукты, рыба, молоко.

Железо

Функции железа:

– принимает участие в накоплении кислорода в клетках тканей;

– защита внутренних органов от негативного воздействия перекиси водорода, производимого лейкоцитами;

– повышение иммунитета;

– улучшение обмена веществ;

В день здоровому человеку необходимо около 20 миллиграмм железа.

Симптомы дефицита железа:

– ухудшение памяти и концентрации внимания;

– низкая работоспособность;

– депрессия, апатия;

– заболевания желудочно-кишечного тракта;

– сильная физическая слабость, хроническая усталость;

– частые простуды;

– тошнота, рвота;

– бледность кожи;

– ломкость ногтей;

Продукты, содержащие железо: яйца, мясо, рыба, зелень, сухофрукты, орехи, кунжутные семечки, отруби.

Цинк

Функции цинка:

– предотвращение преждевременного старения организма;

– повышение иммунитета;

– регуляция работы сальных желез;

– участие в синтезе белка и коллагена;

– участие в формировании костей;

– предотвращения формирования свободных радикалов;

– увеличение усвояемости витамина Е.

Суточная доза цинка – 12 мг.

Признаки дефицита цинка:

– кожные заболевания;

– появления белых пятен на ногтях;

– сильная усталость, апатия;

– выпадение и ломкость волос;

– повышение массы тела;

– ухудшения памяти и концентрации внимания;

– ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;

Продукты, содержащие цинк: рыба, бобы, мясо, орехи, сухофрукты, петрушка, крапива, шиповник, яйца (желток), морепродукты, семена подсолнуха.

Йод

По данным статистики, более восьмидесяти процентов людей на планете страдают от недостатка йода, что сказывается на их умственном и физическом состоянии.

Функции йода:

– улучшение обмена веществ;

– образование гормона тироксина, который участвует в большинстве процессов нашего организма;

– улучшение эмоционального и физического состояния;

– укрепление сердечной мышцы;

Суточная потребность человека в йоде– около 0,2 мг.

Симптомы дефицита йода:

– ухудшение самочувствия, физическая слабость, апатия, депрессия;

– ухудшение памяти, головная боль;

– бледность и сухость кожи;

– частые простудные заболевания;

– заболевания сердца;

Продукты, содержащие йод: молочные продукты, морепродукты, рыба, крупы, йодированная соль, ягоды.

Если ты подозреваешь недостаток йода у себя или своих близких, можно провести простой эксперимент: сделай на руке небольшую «сетку» из йода. Если уже через несколько часов йод впитается в кожу и от сетки не останется и следа – значит, в организме всё же наблюдается дефицит этого элемента.

Марганец

Функции марганца:

– улучшение работы сердечно-сосудистой и нервной систем;

– предотвращение развития атеросклероза;

– нормализация настроения;

– улучшение функционирования мышечной ткани;

В день взрослому человеку необходимо от 2,5 до 5мг марганца.

Симптомы дефицита марганца:

– высокий уровень холестерина;

– заболевания сердечно-сосудистой системы;

– мышечная слабость, судороги;

– нарушение настроения, раздражительность;

– ухудшение зрения и слуха.

Продукты, содержащие марганец: ягоды (черная смородина, малина и т.п.), овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, зелень, мясо, рыба, молочные продукты.

Как видишь, эти микроэлементы принимают участие в работе всех внутренних органов и дефицит одного из элементов не лучшим образом сказывается на здоровье и внешности. Составляй меню с учетом этих элементов, чтобы в твоем рационе всегда исключительно полезные продукты.